Давайте вспомним любимую фразу Скарлетт О’Хара. Всякий раз, когда нужно было принимать важное, но очень сложное решение, красавица-южанка говорила: «Не буду думать об этом сегодня, подумаю об этом завтра». Такое поведение — яркий пример прокрастинации, то есть откладывания важных дел на потом.

Состояние «не буду делать это сейчас — сделаю это потом» знакомо каждому человеку вне зависимости от возраста. Вот есть важный проект (учебный или рабочий), срок сдачи стремительно приближается. Но вместо того, чтобы во всеоружии приниматься за исполнение, мы либо находим тысячу и одну причину, чтобы этого не делать, либо просто томимся, терзаясь чувством вины.

Что такое прокрастинация и почему это не лень

Термин «прокрастинация» состоит из двух латинских слов: «pro» (ради, для) и «crastinum» (завтрашний). Если переводить дословно, что получается «на завтра». Но тут есть важный нюанс: если человек откладывает какое-либо дело «на завтра», то это не всегда относится к прокрастинации. Например, составляя план работ, мы тоже откладываем дела на завтра, на послезавтра и даже на неделю или месяц. И несмотря на все эти «откладывания», планирование не имеет ничего общего с прокрастинацией.

В повседневной жизни понятия «лень» и «прокрастинация» часто используются как синонимы. Однако, несмотря на многочисленные схожие черты, эти понятия совершенно разные. Серьезные отличия хорошо заметны по многим аспектам.

Отличие лени от прокрастинации	Прокрастинация	Лень
Причина	Тревога перед сложной задачей	Апатия, отсутствие мотивации, желание отдохнуть, побездельничать
Осознание проблемы	Чувство вины, состояние стресса из-за откладывания дела	Чувство вины отсутствует, либо выражено слабо, человек бездельничает с удовольствием
Действия	Замещение важной задачи выполнением более простых и менее срочных дел. Студент-прокрастинатор откладывает написание курсовой в течение всего семестра, затем за ночь пишет неплохую курсовую, доводя себя до нервного истощения	Целенаправленное избегание любой работы. Студент-лентяй вообще может не сдать курсовую, получить неудовлетворительную оценку и даже довести дело до отчисления из института. При этом большинство лентяев особо не расстраиваются
Результат	Выполнение задания в авральном режиме, переутомление, выгорание	Отсутствие продуктивности не вызывает значительных эмоциональных переживаний
Возможность изменений	Во многих случаях прокрастинация хорошо поддается коррекции с помощью методов планирования, тайм-менеджмента. Прокрастинаторы сами стремятся найти подходящие для себя инструменты	Плохо поддается коррекции. Для преодоления требуется глубокое изменение мировоззрения лентяя

В большинстве случаев люди ленятся, потому что им кажется, что необходимые усилия не стоят результата. Например, лучше посмотреть фильм, чем готовиться к экзамену, или гораздо приятнее лишний час поспать, чем выходить на утреннюю пробежку.

Лентяй сознательно избегает работы либо саботирует без угрызений совести. Прокрастинатор же, как правило, задание выполняет в срок, но откладывает начало выполнения до последнего момента, а затем работает на пределе своих возможностей.

Причины прокрастинации — почему мы прокрастинируем

Существует множество факторов, вызывающих прокрастинацию. К основным относятся следующие:

1. Задание кажется слишком трудным, неприятным или скучным. Никто никогда не откладывает «на потом» чтение интересной книги или уход за любимой вещью (например, машиной или ковром). Но к чтению материала, необходимого для сдачи экзамена по предмету, который не вызывает ни малейшего интереса, многие приступают в ночь перед экзаменом.
2. Влияние окружающей среды. Отсутствие поддержки со стороны близких, шумное окружение или друг-прокрастинатор могут значительно затруднить выполнение важной задачи.
3. Неумение планировать. Многие становятся прокрастинаторами, потому что просто не умеют правильно распределять время.

Кроме таких очевидных причин, есть и более изощренные.

Мозг требует удовольствия от результата здесь и сейчас

Нередко причины кроются в области нейрофизиологии. Желание затягивать с исполнением трудной работы может проистекать из конфликта между функционированием лобной доли головного мозга и лимбической системы, ответственной за эмоционально-мотивационное поведение.

Лобная доля мозга отвечает за рациональное мышление, прогнозирование и самоорганизацию. В свою очередь, такие части лимбической системы, как амигдала и гиппокамп, связаны с эмоциями, мотивацией и поведением, которое обуславливается наградами или удовольствиями.

Когда человеку необходимо выполнить какое-либо задание, активируется лобная доля, создавая план действий. Но перед людьми всегда стоит выбор: приступить к сложной (или рутинной) работе, либо заняться чем-то более интересным и приятным (например, чтением новостей или приведением в порядок коллекции любимых тематических карточек). Поэтому, стремясь к немедленным удовольствиям, лимбическая система начинает подавлять активность лобной доли. В большинстве случаев прокрастинация возникает именно в этот момент.

Таким образом, если лимбическая система у человека мощная и активируется быстро, то он физически склонен к прокрастинации. Его эмоциональные привязанности и мгновенные желания существенно противостоят самодисциплине. Это противостояние еще больше усиливается стрессом, тревожностью и страхом неудачи.

В нас силен дух противоречия

Упорная прокрастинация часто основывается на психоэмоциональных аспектах. Одна из основных причин — негативизм. Желание противоречить — это естественный человеческий ответ на давление. Особенно ярко он проявляется в раннем детстве — знаменитый кризис трех лет, когда послушный малыш вдруг становится строптивым. Следующий приступ негативизма наблюдается у подростков, которые готовы противоречить буквально каждому слову родителей.

Взрослый человек может хорошо управлять своими внутренними протестами. Но они никуда не исчезают и нередко проявляются в виде прокрастинации — выкроить несколько минут на работу, которая необходима, становится очень трудно.

Когда перед человеком ставят сложную задачу, возникает естественное желание сопротивляться тяжелой или нудной работе. Но открытый бунт невозможен. Вместо него человек откладывает исполнение задания, испытывая при этом постоянно нарастающий стресс и чувство вины.

У некоторых желание противоречить обусловлено страхом потерять свою индивидуальность. Когда сложные задания исходят от преподавателей или начальства, может появиться ощущение, что это ограничивает свободу выбора. Эта боязнь подчинения легко превращается в злостную прокрастинацию, которая даже может разрушить карьеру.

Ловится кайф от срочной работы

Срочную работу на грани срыва сроков можно рассматривать как своеобразный экстрим. Приходится превозмогать себя, мобилизовать все силы: физические, умственные, психические. А когда все-таки удается сделать почти невозможное и все успеть к назначенному сроку, появляется чувство настоящей победы.

Ощущение азарта и бурлящий адреналин могут порождать зависимость, подобную той, которая возникает у игроманов и поклонников жесткого экстрима. Это, в свою очередь, формирует привычку не начинать дела заранее, оправдывая банальную прокрастинацию уверениями, что «блестящие» результаты достигаются только в условиях аврала. На самом же деле значительная концентрация усилий и внимания в авральных условиях — это ложная продуктивность и прямой путь к выгоранию.

Психологические причины

Некоторые причины прокрастинации кроются в психологических проблемах. Одной из них во многих случаях становится синдром гиперактивности и дефицита внимания. Страдающим даже легкой формой СДВГ трудно заставить себя выполнять задание, не отвлекаясь по пустякам. Эти люди испытывают сложности с планированием своей деятельности, организацией рабочего процесса. Результатом становится злостная прокрастинация.

Еще одна распространенная чисто психологическая причина — это обсессивно-компульсивное расстройство. Характерные для этого состояния навязчивые мысли (обсессии) и повторяющиеся действия (компульсии) поглощают очень много времени, что мешает не только заниматься делами, но даже вести обычную жизнь.

У страдающих ОКР нередко наблюдается преувеличенное стремление к совершенству. Из-за этого перфекционизма они боятся допустить малейший промах и многократно проверяют результаты каждого этапа выполнения задания. В результате подготовка к началу работы затягивается вплоть до угрозы срыва сроков.

Симптомы прокрастинации

На склонность к прокрастинированию обычно указывают следующие симптомы:

1. Регулярное откладывание крупных дел и перенесение сроков выполнения.
2. Ощущение тревоги, беспокойства, вины. После каждого случая откладывания дела человек испытывает недовольство собой.
3. Распыление внимания. Вместо того чтобы сосредоточить усилия на выполнении важного задания, человек занимается всякими мелочами.

Систематическая прокрастинация существенно снижает качество жизни. Постоянный стресс и перенапряжение сил во время аврала подрывают здоровье. Снижение качества выполнения заданий и срывы сроков мешают карьерному росту и даже могут привести к увольнению.

Как избавиться от прокрастинации: советы и техники

Для борьбы с прокрастинированием разработано немало эффективных методов.

Дроби задачи на подзадачи

Прежде всего, разделите большую задачу на маленькие шаги и составьте список дел. Выполнение каждой небольшой части неуклонно приближает к конечному результату. Заставьте себя потратить несколько минут на эту деятельность, и вы обнаружите, что дело сдвинулось с мертвой точки.

Решись — и съешь лягушку

Поощряйте себя за выполнение неприятной задачи. В самых ответственных случаях не скупитесь на награды (в разумных пределах, конечно). Дарите себе приятные подарки за то, что все-таки смогли себя заставить сделать то, что ужасно не хотелось.

Используй матрицу Эйзенхауэра и технику Помодоро

Нарисуйте матрицу Эйзенхауэра. Для этого делают таблицу из четырех ячеек 2Х2 и записывают в них задачи, которые нужно выполнить:

• верхняя левая ячейка — важная задача, срочная;
• верхняя правая — важная, несрочная;
• нижняя левая — неважная, срочная;
• нижняя правая — неважная, несрочная.

Заполнение матрицы помогает сосредоточиться и приступить к действиям.

Для повышения эффективности используйте технику Помодоро. Она очень проста и полезна для здоровья. Суть заключается в том, что через каждые 25 минут интенсивной деятельности делается 5-минутный перерыв. Через четыре таких цикла делают большой 15-минутный отдых. Соблюдать временные интервалы помогает таймер (классические кухонные таймеры имеют форму помидора — отсюда и название техники).

Делегируй

Привлекайте помощников. Благодаря им вы сохраните свои нервы и повысите качество исполнения задачи.

Какие могут быть последствия прокрастинации

Очевидно, что привычка прокрастинировать до добра не доведет. Последствия могут быть очень печальными:

1. Ухудшение психологического здоровья. Постоянное чувство тревоги, недовольство собой, сожаления об упущенном времени — это прямой путь к развитию тяжелой депрессии.
2. Регулярное откладывание выполнения и переносы сроков вызывают потерю доверия коллег, начальства, деловых партнеров. Это мешает карьерному росту.
3. Срывы сроков, ухудшение качества из-за авралов, затягивание принятия важных решений чреваты финансовыми потерями.

Социальные последствия тоже весьма серьезны. Привычку прокрастинировать скрыть невозможно, она вызывает недовольство у близких, друзей и знакомых. Отношения с людьми портятся, и прокрастинатор рискует остаться в одиночестве.

5 книг, которые помогут бороться с прокрастинацией

Справиться с привычкой откладывать все на потом бывает непросто. К счастью, сегодня желающие от нее избавиться могут воспользоваться помощью не только психологов, но и книг, в которых описаны эффективные стратегии борьбы с прокрастинацией.

1. «Как привести дела в порядок», Дэвид Аллен. Настоящая классика литературы по управлению временем и повышению эффективности.
2. «Эссенциализм», Грег МакКеон. Научит вас фокусироваться на самом важном, снизить уровень стресса.
3. «Мини-привычки, макси-результаты», Стивен Гайз. Автор демонстрирует, что небольшие изменения способны существенно улучшить повседневную жизнь и привести к большим результатам.
4. «Сделай это завтра», Марк Форстер. Описана уникальная методика управления временем, распределения приоритетов, уменьшения перегрузок.
5. «Антидот», Оливер Беркман. Автор предлагает использовать философию стоицизма для борьбы с прокрастинацией и объясняет, как это нужно сделать.

Каждая из этих книг является бестселлером и предлагает действительно эффективные способы избавления от прокрастинирования.

Заключение

Прокрастинация — это сложное психологическое явление, обусловленное множеством причин. Она негативно влияет на физическое и психологическое здоровье, эмоциональное состояние, карьерный рост, отношение с окружающими.

Для избавления от этой привычки создано немало эффективных методов и стратегий. Преодолевая прокрастинацию, человек не только повышает свою продуктивность, но и улучшает качество собственной жизни.