Как вернуться к школьному режиму после каникул: советы для школьников

Во время каникул школьник получает свободу от режима. Ему не приходится просыпаться рано утром, отправляться на уроки и ложиться спать рано. Можно смотреть фильмы поздним вечером, начинать свой день в обед и распоряжаться временем по своему усмотрению. Однако каникулы заканчиваются быстро, и приходится задумываться о том, как вернуться к школьному режиму.

Просыпаться утром сложно, на уроках возникает острое желание поспать, а вечером невозможно уснуть. Знакомое ощущение? Оно возникает у каждого ученика, возвращающегося в школу после каникул. Если не пытаться перестроить свой режим, проблема будет сохраняться в течение всей четверти. Воспользовавшись приведенными ниже лайфхаками, ты сможешь быстро адаптироваться к новому графику.

Плавная смена режима

Остановить автомобиль, движущийся с большой скоростью, за секунду невозможно. Однако многие пытаются резко перестроить свой режим. Например, в воскресенье ложатся спать в 3 часа ночи, а в понедельник пытаются уснуть в 22:00. Такой способ не приносит нужного результата, поскольку организм не привык к такому режиму, мысли о необходимости быстрого засыпания вызывают дополнительный стресс. Мозг активно работает, из-за чего возникает бессонница. Приведем несколько методов нормализации режима сна и бодрствования.

Метод	Описание	Результат
15 минут к победе	Каждый новый вечер засыпаем на 15 минут раньше предыдущего	Со временем ты сможешь засыпать в положенное время
Антисиний щит	На всех устройствах активируем ночной режим с желтым фильтром, включаем функцию «не беспокоить», заменяем видеоконтент аудиозаписями и аудиокнигами	Нагрузка на нервную систему существенно снизится, и ты сможешь засыпать раньше, чем обычно
Отключение мозга	Перед сном выпиваем теплый ромашковый чай или молоко с медом, умываемся прохладной водой, читаем бумажную книгу	Ты будешь расслабленным, отправляясь ко сну, и не столкнешься с бессонницей

Правильное пробуждение

Когда приходится просыпаться в 7 утра, а ты лег спать в 3 часа ночи, ты чувствуешь себя разбитым. Однако существуют способы, помогающие ощущать бодрость даже тогда, когда ночной сон был непродолжительным. Почему мы плохо себя чувствуем, не выспавшись? Мозг не сразу настраивается на бодрствование. Он принимает внешние сигналы: температуру, свет, активность. Давая ему необходимые подсказки, ты будешь быстрее приходить в нормальное состояние по утрам. Следуй таким рекомендациям:

1. Правильно используй свет. Наши биологические часы сильно зависят от уровня освещенности. В первые минуты после пробуждения важно обеспечить доступ дневного света в помещение. Открой шторы или выйди на балкон. Даже в пасмурную погоду естественный свет оказывает более сильное влияние на организм, чем искусственный. Если вставать приходится до восхода солнца, воспользуйся световым будильником и включи все лампы.
2. Соблюдай водный режим. Чувство разбитости утром часто возникает из-за обезвоживания. После пробуждения выпей стакан прохладной воды, которая восполнит дефицит жидкости и запустит метаболизм. Умойся сначала теплой, затем холодной водой. Это обеспечит тебя энергией, необходимой для пробуждения.
3. Делай легкую зарядку. Не вставая с постели, потягивайся в течение минуты, вращай кистями и стопами, поднимай руки.
4. Используй бодрящие ароматы. Запахи цитрусов, мяты и эвкалипта помогут переключить состояние сознания от сна к пробуждению.

Правильное питание

То, как ты будешь чувствовать себя утром, зависит от продуктов, которые ты ел на ужин. Одни способствуют восстановлению мозга, другие мешают нормальному ночному сну. Идеальный ужин содержит:

• белки, необходимые для выработки мелатонина (гормона сна). Ешь нежирное мясо, рыбу, творог;
• сложные углеводы. Способствуют усвоению триптофана ‒ предшественника мелатонина. Сложные углеводы содержатся в буром рисе, гречке;
• калий и магний. Избавляют от стресса, способствуют расслаблению. Содержатся в орехах, бананах, шпинате.

Пример правильного ужина: запеченное куриное филе, гарнир из гречневой крупы, банан. Перед сном нежелательно употреблять:

• напитки, содержащие кофеин (крепкий чай, кофе, энергетики);
• сладости (способствуют резкому выбросу энергии);
• жареное, фаст-фуд, острое (долго перевариваются, вызывают изжогу и тяжесть в желудке);
• соленое (вызывают сильную жажду).

Привычный черный чай замени ромашковым, выпей теплое молоко с медом или воду с лимоном. Принимай пищу не позднее, чем за 2 часа до сна. При возникновении сильного голода сделай легкий перекус: съешь горсть миндаля или выпей стакан кефира.

Отказ от гаджетов

Вечерний просмотр новостной ленты в соцсети вместо сонливости вызывает перевозбуждение нервной системы и бессонницу. Причинами такого явления считаются:

1. Синий свет. Излучение экрана смартфона напоминает солнечный свет. Получая такой сигнал, мозг перестает вырабатывать мелатонин и настраивается на бодрствование.
2. Резкие выбросы дофамина. Каждый ролик, лайк или сообщение способствует выработке дофамина. Мозг начинает требовать новые порции контента, тело не может расслабиться, даже если ты уже лег в кровать.

От гаджетов желательно отказываться как минимум за 3 часа до сна. Пользуйся такими советами:

1. Заменяй смартфон, планшет или компьютер аудиокнигами или бумажными книгами.
2. Активируй режим черно-белого экрана, установи приложение, блокирующее доступ к социальным сетям. Замени цифровой будильник аналоговым.
3. Правильно расставайся со смартфоном. Выключи гаджет и отнести его в другую комнату. Подготовься к следующему учебную дню. Запиши в дневник все хорошее, что произошло сегодня.

Строгое соблюдение графика

Вам будет намного легче просыпаться в будни, если в выходные вы будете жить по тому же режиму. Это сложно, однако дает положительные результаты. Основные правила:

• пробуждение и подъем в одно и то же время (даже если вечером ты лег спать позже);
• дневной сон не более 20 минут.

Через 3 дня ты сможешь легко просыпаться и не чувствовать себя разбитым по утрам, быстрее усваивать новую информацию, не испытывать перепадов настроения. Мотивация усилится, если ты подключишь к соблюдению новых правил друга, брата или сестру.

Вывод

Вернуться к школьному режиму после каникул непросто. Ты можешь сталкиваться с ночной бессонницей и отсутствием бодрости по утрам. Приведенные выше лайфхаки помогут тебе быстрее наладить режим и начать качественно усваивать новую информацию на уроках.